Vitamine B3
Vitamine B3 is betrokken bij de aanmaak van vetzuren en de energievoorziening. Het is belangrijk voor uw zenuwstelsel en spijsvertering. Bovendien houdt B3 uw huid in conditie en verlaagt het uw bloeddruk. Er zijn verschillende vormen van B3: niacine, nicotinezuur en nicotinamide. Uw lichaam maakt zelf niacine uit tryptofaan, een aminozuur uit eiwitten.
In voedingssupplementen en verrijkte voeding zit meestal B3 in de vorm van nicotinamide.
Waar zit Vitamine B3 in?
B3 komt voor in de volgende voedingsmiddelen:
- Vlees
- Vis
- Volkorenproducten
- Aardappelen
- Noten (cashewnoten)
- Groente
- Fruit
Dagelijks aanbevolen hoeveelheid
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B3 is voor mannen (vanaf 14 jaar) 17 milligram per dag. Voor vrouwen (vanaf 14 jaar) is het advies 13 milligram per dag. Zwangere vrouwen hebben 17 milligram B3 per dag nodig. Het advies is om per dag niet meer dan 900 mg nicotinamide in te nemen. Voor nicotinezuur ligt de bovengrens bij 10 mg per dag.
Teveel aan B3
Een teveel aan vitamine B3 in de vorm van nicotinamide is niet schadelijk voor uw lichaam. B3 in de vorm van nicotinezuur kan in grote hoeveelheden wel schade aan de lever en ogen veroorzaken. Bovendien kunt u door een teveel aan nicotinezuur opvliegers en hoofdpijn krijgen.
Tekort aan B3
U zult niet snel een tekort aan vitamine B3 krijgen, omdat uw lichaam zelf vitamine B3 (niacine) kan aanmaken. Ernstige tekorten komen in de Westerse wereld dan ook bijna niet voor. In delen van de wereld waar weinig tryptofaan in de voeding zit (vooral landen in Zuid-Amerika waar maïs de belangrijkste voedselbron is) kunnen mensen door een tekort aan B3 pellagra krijgen. De symptomen van pellagra zijn huidproblemen, diarree, bewustzijnstoornissen en dementie.